10 أطعمة بروتينية لبناء العضلات

 10 أطعمة بروتينية لبناء العضلات

البيض: البيض مصدر قوي للبروتين عالي الجودة. أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك الليوسين، الذي يلعب دورا حاسما في تركيب العضلات والتعافي. بالإضافة إلى ذلك، يوفر البيض العناصر الغذائية مثل الفسفوليبيدات وأحماض أوميجا 3 الدهنية والكوليسترول وفيتامين د1.

سمك السلمون: غني بالبروتين، ويحتوي سمك السلمون أيضًا على أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامينات ب المهمة. تساهم أوميغا 3 في صحة العضلات بشكل عام، وتشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في بناء كتلة العضلات.

صدور الدجاج: تعتبر صدور الدجاج من العناصر الأساسية لاكتساب العضلات، فهي مليئة بالبروتين. توفر كل حصة 3 أونصات ما يقرب من 26.7 جرامًا من البروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى النياسين وفيتامين ب6. تدعم هذه الفيتامينات وظيفة العضلات المثالية أثناء النشاط البدني1.

الزبادي اليوناني: يحتوي الزبادي اليوناني على بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم. يقدم ضعف محتوى البروتين مقارنة بالزبادي العادي. استمتع بها كوجبة خفيفة بعد التمرين أو قبل النوم لتعافي العضلات بشكل فعال1.

التونة: توفر حصة التونة 3 أونصات ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين. التونة غنية أيضًا بفيتامين أ وفيتامين ب (ب12 والنياسين وب6)، وكلها تساهم في صحة العضلات.

لحم البقر الخالي من الدهون: تعتبر قطع لحم البقر الخالية من الدهون مصادر ممتازة للبروتين. أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية والمواد المغذية مثل الحديد والزنك، والتي تدعم نمو العضلات والصحة العامة.

الجمبري: يعتبر الجمبري منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين. كما أنه يحتوي على السيلينيوم، وهو معدن يلعب دورًا في وظيفة العضلات وتعافيها.

فول الصويا (إدامامي): فول الصويا عبارة عن قوى بروتينية نباتية. أنها توفر ملفًا كاملاً من الأحماض الأمينية وغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. أدخل فول الصويا في نظامك الغذائي للحصول على فوائد بناء العضلات1.

الكينوا: على الرغم من عدم ارتباطها تقليديًا بكمال الأجسام، إلا أن الكينوا تعد مصدرًا كاملاً للبروتين. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ويوفر عناصر غذائية إضافية مثل المغنيسيوم والحديد1.

الجبن القريش: الجبن القريش هو خيار ألبان آخر غني بالبروتين. فهو يجمع بين بروتينات مصل اللبن والكازين، مما يجعله خيارًا ممتازًا لاستعادة العضلات ونموها1.

تذكر أن اتباع نظام غذائي متوازن، بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون الصحية، ضروري لتحقيق نتائج مثالية لبناء العضلات. اجمع بين هذه الأطعمة الغنية بالبروتين مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغذية السليمة لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك! 🏋️‍♂️💪