برنامج تمارين شد المؤخرة و الافخاذ

برنامج تمارين شد المؤخرة و الافخاذ

المجموعه 1 

برنامج تمارين شد المؤخرة و الافخاذ,تمارين المؤخرة,شد المؤخره,

ملحوظة: يجب القيام باحماء جيد للاستفادة من التمرين

تمارين القرفصاء هي فعلا أفضل تمارين للمؤخرة لأنها تستهدف عضلات الارداف والافخاذ مباشرة.

ينصح مدرب من نيويوك البدء بتمارين القرفصاء الأساسية والسهلة حتى تصبحين قوية بما فيه الكفاية لممارسة هذه التمارين السوبر

برنامج تمارين شد المؤخرة و الافخاذ 

البرنامج التدريبي ، ثلاث مجموعات من كل تمرين والتكرار 12 مرة على الأقل في كل مجموعة

ممارسة هذه التمارين 3 مرات في الاسبوع مع اتباع نظام غذائي صحي وممارسة رياضة المشي أو الجري أو السباحة يوميا على الأقل لمدة 30 دقيقة ستكون النتائج مذهلة، كوني مذهلة ولا تتكاسلي هيا

التمرين الأول : تنحيف الافخاذ

العضلات المستهدفة: الارداف ، الافخاذ ، والبطن

قومى بالقرفصاء حتى يصبح فخذيك موازي للارض وثم ارفعي كعبك والوقوف على اصابع القدم مثل الصورة

عند خفض الكعب انجزت أول تكرار

كرري 12 مرة x 3 مجموعات

===========================================================

التمرين الثاني: رفع المؤخرة

العضلات المستهدفة: الارداف و الافخاذ

من وضعية الوقوف احني إلى الأمام حتى يلمس يديك الارض قومي بالقرفصاء حتى يتوازى فخذيك الارض ثم ارفعي نفسك مرة أخرى وهكذا انجزت التكرار الأول

كرري 12 مرة x 3 مجموعات

===========================================================

التمرين الثالث: التنحيف بكرة قدم

من وضعية الوقوف قومي بالقرفصاء أولا ثم الوقوف تم ركل قدمك اليمنى إلى الجهة المعاكسة كالصورة ، ارجعي إلى وضعية الوقوف اعيدي التمرين لكل للرجل اليسرى وبعد ذلك تكونين قد انجزت التكرار الأول

كرري 12 مرة x 3 مجموعات

===========================================================

التمرين الرابع: الدراجة لتكبير المؤخرة

العضلات المستهدفة: الارداف ، الافخاذ ، البطن ، والجوانب

من وضعية الوقوف ويديك خلف رأسك، قومي برفع ركبتك الايسر إلى اعلى باتجاه الجهة اليمنى وبنفس الوقت لفي كتفك وبطنك للجهة المعاكسة حتى يلمس كوعك الايمن ركبتك الايسر.

كرري للجهة الاخرى لتكملة التكرار الأول.

كرري 12 مرة x 3 مجموعات

===========================================================

التمرين الخامس: تنحيف و رفع المؤخرة

العضلات المستهدفة: الارداف ، الفخذين ، الاكتاف ، الظهر البطن

من وضعية الوقوف قومي برفع الساق الايسر إلى الخلف وبنفس الوقت الانحناء إلى الامام ويديك اعلى راسك اثبتي بتوازن لمدة ثانيتين ثم ارجعي إلى وضعية الوقوف وكرري للجهة المعاكسة لاتمام التكرار الاول

كرري 12 مرة x 3 مجموعات

===========================================================

التمرين السادس، شد الفخذين

العضلات المستهدفة: الارداف و الافخذين

قومي بالقرفصاء وظهرك على الحائط للدعم حتى يصبح فخذيك موازي للارض. ثم قومي برفع احدي ركبيك إلى الاعلى قليلا وخفضه مرة أخرى. كررى للفخذ الآخر لاتمام التكرار الاول

كرري 12 مرة x 3 مجموعات